- Aquí encontrarás consejos de un ortopedista
Clase Turista
A los 30 años, pocas personas piensan en la salud de sus huesos. No duelen, no se ven y no suelen generar preocupación. Sin embargo, en esta etapa ocurre un cambio silencioso pero importante: la masa ósea deja de crecer y comienza a disminuir de forma gradual.
De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), el pico máximo de masa ósea se alcanza entre los 30 y 35 años. A partir de ese momento, si no se adoptan hábitos preventivos, el cuerpo pierde hueso más rápido de lo que logra regenerarlo, lo que incrementa el riesgo de enfermedades como la osteoporosis.
Un problema que avanza sin síntomas
Uno de los mayores riesgos de la pérdida ósea es que no presenta señales evidentes. Muchas personas descubren que sus huesos están debilitados hasta que sufren una fractura tras una caída leve o un movimiento cotidiano.
En México, el impacto es significativo: una de cada cuatro personas adultas mayores vive con osteoporosis u osteopenia, y se registran alrededor de 100 fracturas de cadera al día, lesiones que pueden comprometer seriamente la movilidad y la independencia.
¿Qué sucede con los huesos después de los 30?
Los huesos son tejidos vivos que se renuevan constantemente. Durante la infancia y juventud, el cuerpo forma más hueso del que pierde. Después de los 30, este equilibrio se invierte.
El Dr. Carlos Suárez Ahedo, ortopedista especialista en cirugía de cadera y rodilla, explica que “este proceso es natural, pero depende en gran medida del estilo de vida. La prevención es la clave. Si desde joven se mantienen buenos hábitos alimenticios y se realiza ejercicio, es menos probable desarrollar enfermedades como la osteoporosis u osteopenia”.
Alimentación: cuidar huesos también implica cuidar músculos
La alimentación cumple un papel central en la salud ósea. Organismos de salud destacan que una ingesta adecuada de proteína es fundamental para mantener la masa muscular, la cual protege directamente a los huesos.
“Cada vez que los músculos se contraen al caminar, moverse o cargar peso, ejercen una tensión sobre los huesos. Ese estímulo le indica al cuerpo que debe mantenerlos fuertes. Cuando hay poca masa muscular, el hueso se debilita con mayor facilidad”, explica el Dr. Suárez Ahedo.
Además de la proteína, el calcio sigue siendo un nutriente esencial. Estudios recomiendan que los adultos de entre 19 y 50 años consuman alrededor de 1,000 mg de calcio al día, cantidad que en muchos casos puede obtenerse mediante la alimentación. Entre los alimentos que apoyan la salud ósea y muscular se encuentran los lácteos, sardinas, huevo, leguminosas y verduras de hoja verde.
La vitamina D también es importante, ya que permite la correcta absorción del calcio y se obtiene principalmente a través de la exposición moderada al sol.
Suplementos: solo con supervisión médica
Aunque el calcio y la vitamina D suelen asociarse con huesos fuertes, los especialistas aclaran que no todas las personas necesitan suplementos. Su consumo debe basarse en una evaluación médica individual, ya que la automedicación puede ser innecesaria o incluso perjudicial.
Ejercicio: un estímulo indispensable
Mover el cuerpo no solo mejora el estado de ánimo, también fortalece huesos y músculos. La American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) señala que los ejercicios que soportan peso como: entrenar fuerza, caminar o subir escaleras, ayudan a mantener e incluso aumentar la densidad ósea. Además, mejoran el equilibrio y reducen el riesgo de caídas.
“La actividad física regular es fundamental para la salud ósea y muscular, pero debe adaptarse a la edad y condición de cada persona. No existe una rutina única para todos”, señala el Ortopedista Carlos Suárez Ahedo.
Hábitos que dañan la salud ósea
El tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol también afectan directamente a los huesos. Aunque sus efectos no se notan de inmediato, el daño se acumula con los años y aumenta el riesgo de fracturas.
Cuidar los huesos después de los 30 no es una preocupación exagerada, es una inversión en el futuro. La salud ósea se construye día a día con la alimentación, el movimiento y los hábitos.
Antes de realizar cambios en la dieta, iniciar suplementos o modificar la actividad física, los expertos recomiendan una evaluación médica personalizada. Pensar en los huesos hoy puede marcar la diferencia entre una vida activa e independiente o una limitada por fracturas prevenibles. Porque aunque no se vean ni se sientan, los huesos sostienen todo el cuerpo.
